Ázijské ryžové šaláty sú ideálnou voľbou na ľahký obed, večeru alebo jedlo do práce. Kombinácia ryže, čerstvej zeleniny a chutných bielkovín vytvára sýte, no zároveň osviežujúce jedlo. Veľkou výhodou je, že tieto šaláty chutia výborne aj studené, takže si ich môžete pripraviť vopred. Vyskúšajte päť jednoduchých variácií, ktoré prinesú do vášho jedálnička rozmanitosť a exotické chute.
1. Ryžový šalát s kuracím mäsom
Ingrediencie
- 300 g (10,5 oz) kuracieho mäsa, uvareného alebo grilovaného
- 200 g (7 oz) uvarenej ryže
- 1 menšia uhorka (cca 150 g / 5 oz)
- 1 mrkva (cca 100 g / 3,5 oz)
- 50 g (1,8 oz) šalátových listov
- 1 PL sójovej omáčky (15 ml)
- 1 ČL limetkovej alebo citrónovej šťavy (5 ml)
- 1 PL sezamu (10 g)
- 2 jarné cibuľky
Postup
- Kuracie mäso nakrájajte na tenké plátky alebo kocky.
- Uhorku, mrkvu a jarnú cibuľku nakrájajte na malé kúsky.
- Do veľkej misy vložte ryžu, šalátové listy, zeleninu a kuracie mäso.
- Zmiešajte sójovú omáčku s limetkovou šťavou.
- Zálievkou prelejte šalát a dôkladne premiešajte.
- Posypte sezamom a podávajte.
Čas, porcie a výživa
- Príprava: 15 minút
- Porcie: 4
- Výživa na porciu: cca 320 kcal
Prečo je tento šalát dobrý?
Kuracie mäso poskytuje kvalitné bielkoviny a zelenina dodáva vlákninu, vitamíny a sviežu chuť.
2. Ryžový šalát s tuniakom
Ingrediencie
- 1 konzerva tuniaka (cca 160 g / 5,6 oz po odkvapkaní)
- 200 g (7 oz) uvarenej ryže
- 1 uhorka (150 g / 5 oz)
- 100 g (3,5 oz) kukurice
- 100 g (3,5 oz) bieleho jogurtu
- šťava z 1/2 citróna (15 ml)
- 2 jarné cibuľky
Postup
- Tuniaka nechajte odkvapkať.
- Uhorku a jarnú cibuľku nakrájajte nadrobno.
- Do misy vložte ryžu, tuniaka, kukuricu a zeleninu.
- Jogurt zmiešajte s citrónovou šťavou.
- Zálievku pridajte k šalátu a premiešajte.
- Podávajte vychladené alebo pri izbovej teplote.
Čas, porcie a výživa
- Príprava: 10 minút
- Porcie: 3–4
- Výživa na porciu: cca 290 kcal
Prečo je tento šalát dobrý?
Tuniak obsahuje bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou vyváženej stravy.
3. Ryžový šalát s tofu
Ingrediencie
- 250 g (8,8 oz) tofu
- 200 g (7 oz) uvarenej ryže
- 1 červená paprika (150 g / 5 oz)
- 1 menšia cuketa (150 g / 5 oz) alebo 150 g kapusty
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 PL sójovej omáčky (15 ml)
- 1 ČL limetkovej alebo citrónovej šťavy (5 ml)
- 1 PL sezamu (10 g)
- 2 jarné cibuľky
Postup
- Tofu nakrájajte na kocky.
- Papriku, cuketu a jarnú cibuľku nakrájajte na malé kúsky.
- Cesnak pretlačte alebo nasekajte nadrobno.
- Do misy pridajte ryžu, tofu a zeleninu.
- Zmiešajte sójovú omáčku, limetkovú šťavu a cesnak.
- Zálievkou prelejte šalát a premiešajte.
- Posypte sezamom a podávajte.
Čas, porcie a výživa
- Príprava: 15 minút
- Porcie: 4
- Výživa na porciu: cca 270 kcal
Prečo je tento šalát dobrý?
Tofu je výborným rastlinným zdrojom bielkovín a spolu so zeleninou vytvára ľahké, no sýte jedlo.
4. Ryžový šalát s vajíčkom
Ingrediencie
- 3 uvarené vajcia
- 200 g (7 oz) uvarenej ryže
- 1 mrkva (100 g / 3,5 oz)
- 100 g (3,5 oz) hrášku
- 1 PL sójovej omáčky (15 ml)
- 1 ČL limetkovej alebo citrónovej šťavy (5 ml)
- 1 PL sezamu (10 g)
- 2 jarné cibuľky
Postup
- Vajcia uvarte natvrdo a nakrájajte na kúsky.
- Mrkvu nastrúhajte alebo nakrájajte na tenké pásiky.
- Do misy vložte ryžu, hrášok, mrkvu a vajcia.
- Zmiešajte sójovú omáčku s limetkovou šťavou.
- Pridajte zálievku a všetko premiešajte.
- Ozdobte sezamom a jarnou cibuľkou.
Čas, porcie a výživa
- Príprava: 15 minút
- Porcie: 3–4
- Výživa na porciu: cca 280 kcal
Prečo je tento šalát dobrý?
Vajcia obsahujú kvalitné bielkoviny a v kombinácii s ryžou poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
5. Ryžový šalát s mangom
Ingrediencie
- 200 g (7 oz) uvarenej ryže
- 1 uhorka (150 g / 5 oz)
- 1 mrkva (100 g / 3,5 oz)
- 100 g (3,5 oz) kukurice
- 1 zrelé mango (cca 200 g / 7 oz)
- 1 PL sójovej omáčky (15 ml)
- 1 ČL limetkovej alebo citrónovej šťavy (5 ml)
- 1 PL sezamu (10 g)
- 2 jarné cibuľky
Postup
- Mango ošúpte a nakrájajte na kocky.
- Uhorku, mrkvu a jarnú cibuľku nakrájajte na malé kúsky.
- Do misy vložte ryžu, mango, kukuricu a zeleninu.
- Zmiešajte sójovú omáčku s limetkovou šťavou.
- Zálievkou prelejte šalát a premiešajte.
- Posypte sezamom a podávajte vychladené.
Čas, porcie a výživa
- Príprava: 10 minút
- Porcie: 4
- Výživa na porciu: cca 240 kcal
Prečo je tento šalát dobrý?
Mango dodáva prirodzenú sladkosť, vitamíny a sviežosť, ktorá skvele dopĺňa ázijské chute.
Tip na servírovanie
Tieto ázijské ryžové šaláty chutia najlepšie po krátkom vychladení v chladničke. Sú vhodné ako obed do práce, ľahká večera alebo osviežujúce jedlo počas teplých dní. Každú verziu môžete pripraviť vopred a skladovať v uzatvorenej nádobe až 2 dni.